彈性素食是什麼？減少肉食又不缺蛋白質的飲食規劃

彈性素食（Flexitarian）就是「多吃植物、少吃肉，但不完全戒肉」的彈性飲食法，只要把蛋白質份量補齊，少肉也能吃得營養又飽足。

如果你正在考慮少吃一點肉，又怕自己餓得快、體力跟不上，這篇文章想用最生活化的方式，跟你聊聊彈性素食到底是怎麼一回事，以及怎麼安排三餐，才不會落入「吃很多卻還是餓」的窘境。

一、彈性素食到底是什麼？跟全素、蛋奶素差在哪？

彈性素食是一種以植物性食物為主、偶爾才吃肉的彈性飲食方式，跟「完全不吃肉」的全素不同。

根據衛生福利部國民健康署的素食飲食指標手冊，無論哪一種素食型態，核心原則都是「食物種類多樣化、全穀雜糧為主食、豆類搭配食更佳」。

彈性素食把這個原則放得更鬆，不要求你每天都吃素，而是用「大部分時間吃植物性食物，少數時候吃肉」的方式，慢慢調整飲食習慣。

這也是為什麼這幾年彈性素食常被歸類為「素食入門款」，對於想嘗試蔬食、又還沒準備好完全戒肉的人來說，門檻相對友善。

因為彈性素食門檻低、好執行，是近年國際飲食趨勢排行榜上的常客。

根據國際動物保護倡議組織「關懷生命協會」整理的報導，美國新聞網站 U.S. News 在 2018 年的年度飲食法排名中，彈性素食曾名列前段班，僅次於地中海飲食與 DASH 飲食。

這類排名通常會綜合考量「容不容易長期執行」、「對健康的整體幫助」，而彈性素食因為不強制戒肉、執行壓力較小,常常在這類評比中表現不錯。

對忙碌的現代人來說，「先從少吃一點肉開始」，確實比一次到位的全素飲食容易堅持下去。

👉 參考資料：關懷生命協會《超～有彈性的「彈性素食」》

彈性素食植物蛋白這樣吃

根據衛福部國民健康署的每日飲食指南，成人每餐都應適量攝取豆魚蛋肉類食物，這個原則在彈性素食裡同樣適用，只是來源要更倚賴豆類與豆製品。

常見的植物性蛋白質來源，包括傳統板豆腐、毛豆、黑豆、無糖豆漿、堅果與藜麥等高蛋白穀物。

其中毛豆是很多人會忽略、但其實CP值很高的選項：一份毛豆（連莢約半碗110克）就能提供一定份量的蛋白質，加上膳食纖維，吃起來比單純的蔬菜更有飽足感，蒸煮後也能直接當點心或下午茶，不需要額外調味。

如果懶得自己剝殼整理，像巧食家的冷凍毛豆莢這類已經處理乾淨、開袋即可蒸煮的品項，對於想簡單補充蛋白質的彈性素食新手來說相對省事。

下面整理幾種好取得的植物性蛋白質食材，提供份量參考：